王健宇 物理治療師

闊背肌誘發 （雙手斜上高舉，大拇指朝後方，屁股為軸心，軀幹微前傾，雙手出力內夾至腋下。 中下斜方肌誘發（雙手抓彈力帶往外開，手腕尺側偏，繩子在頭正上方偏後一些，夾緊肩胛，肚子縮，背直，深蹲和走路，維持繩子張力穩定肩胛背肌。 硬舉練習： 下肢髖關節緊繃，容易用到膝蓋出力， 先伸展前側髂腰肌，跪姿臀推暖身。 RDL用髖彎曲，髖往後上提，另一腳後伸直，背平。 核心訓練，棒式和躺姿捲腹 硬舉發力有感！！ 膝蓋疼痛問題，發現左側小腿和臀肌緊繃，臀肌左右差很多，左邊較弱，要多練習蚌殼式加強！右側上肢緊繃！要多去伸展放鬆！ 上下樓梯膝蓋痛問題。 上樓梯：多用髖發力，軀幹微前傾， 下樓梯：小腿多出力，為踮腳尖方式下樓梯 減少膝蓋負擔。 可能是做腿推時控制不好造成膝蓋受傷！ 紀錄一下，多觀察自己身體！ 讓身體更健康！！

剛開始知道這本書是因為一些PT朋友在網路上推薦，大概花了1-2週慢慢看完，而這本書的內容對於一般大眾來說還蠻實用且易懂的，在臨床上針對病人的衛教也很方便使用。 針對下背痛其實原因有很多，尤其是那些非特異性的下背痛，神經肌肉骨骼環環相扣，很少能用單一症狀去解決問題。但是這本書提供了一些方式讓一般民眾去理解，排除掉那些複雜的醫學名詞，回歸到病人本身，病人本身是否了解自己的背部疼痛？是否可以去勇敢面對它？還是一直深陷在疼痛的惡性循環中？ 透過一些動作檢測，讓自己了解什麼動作會讓腰痛加劇，什麼動作會讓腰痛緩解。這在臨床上是一個常用到的評估方式，本書是建議平時要避開那些引起疼痛的姿勢，例如軀幹前彎會不舒服，那平時就不該多做那些前彎的動作。 並透過脊椎保健讓整體腰背肌耐力提升，其中最核心的動作就是“腹壁穩定”！！，透過雙手從側面輕壓腹部，腹部出力去頂開雙手的動作，先透過此動作找到核心出力的方式。 然後本書提到三大動作，深蹲＆弓布蹲＆軀幹抗旋轉的動作，這些動作也是日常生活中常會運用到的，例如”坐到站“就和深蹲有關係，“彎腰綁鞋帶”或是“上下樓梯”和弓步蹲有關，軀幹抗旋轉和“轉頭”或是“四肢擺盪出力”的動作有關。 達到無痛的動作出現後，並且運用所謂的核心三大運動來提升脊椎穩定度，減少腰痛復發，裡面提到的動作包括1.卷腹2.側棒3.鳥狗式，這些動作依照自身的能力去做強度上的調整，書中也會提到從簡單到困難的方式去執行。 （但我在臨床是比較會用到鳥狗式和所謂的貓牛式去加強核心，很多時候腰痛病患對於捲腹和側棒式的耐受度較差，容易會有代償出現反而會有一些不適感！） 後續加強髖關節的活動度，減少腰椎過度彎曲受壓避免讓神經受壓的情況出現～這點蠻認同的，尤其是”髖鉸鏈“的訓練更為重要！！ 另外除了自我訓練和脊椎保健，日常生活中的一些姿勢和活動更是重要！！ 1.減少久坐和久站 2.上班族坐姿竟然維持脊椎直立，腰椎要有靠墊支撐，電腦螢幕平視..等 3.搬東西或是開門時多運用腹壁穩定策略，減少閃到腰的情況 針對一些特定下背痛的症狀包括『椎間盤凸出』『腰椎滑脫』『坐骨神經痛』『小面關節發炎』也有一些簡單的保健和舒緩的介紹，但如果是比較嚴重的狀況還是建議先尋求醫療的協助會比較安全妥當些！！ 最後看完本書對於我來說，在臨床上面對有下背痛的病人更能夠給予一些交流的機會，以前會覺得是治療師要給予病人滿滿的治療和