王健宇 物理治療師

6/26 (1.5hr) 6/27(1hr) 6/29(1hr) 經過了第二週的練習，越來越適應這種練習頻率的感覺，雖然身體會有一些疲勞，但頂多就是酸而已，還行～～，至於身體的變化呢？體重好像有慢慢下降的感覺，畢竟還是要搭配飲食控制，吃得蠻克制的而且宵夜也吃的少一些。 在練習上屁股也慢慢能坐得住一個半小時的踩踏，畢竟之前踩個一小時屁股就很痛，現在慢慢練就城鐵屁股絕活！？ 在心肺上面心跳也控制在160左右（大概最大心跳的85%)，在做sst時也慢慢能撐過12分鐘的z3了，但還是很痛苦啊，尤其是要保持回轉速，隨轉速仍然是一個很難突破的難題，有時候拉到85但是撐個幾分鐘又調回70-80區間，之後可能要在z2多拉一些回轉速適應一下再加強強度了！！ 簡單小記一下，也督促自己繼續踩踏下去吧！！！

為了備戰2022下半年的比賽，體重飆到人生巔峰的我要來好好地鞭策自己一下，透過自我紀錄的方式提醒自己別中途就放棄，不奢望體重能減輕多少但希望每天都能讓自己進步一些～ 透過文字，圖片，短影音的方式像是在寫周記的方式呈現，除了分享到blog外，ig的圖片呈現，YT頻道也可以放一些story在上頭。 先不管品質好不好，剛好這項build me up 也是個12週的計畫，就先給自己12週的時間去搞搞看吧，先娛樂自己，也希望傳遞一些正向精神給正在奮鬥的你，加油吧～～～ 在開始訓練前不免俗還是要來測一下ftp，上次測的時候是去年疫情前的212w，那時候因為體重還很輕的關係推力比有破3，今年因為整個很懶，體重直接暴肥快10kg...，本來以為ftp會退步很明顯但最後測出來是209w！！，但因為體重的關係推力比直接掉到2.6...，單車訓練的結果很現實，有練就會進步沒練就會退步～最近要開始苦練一波了gogogo!!! 2022.6.20 w1 day1 :Red unicorn (1h30mins) 今天是第一天開始這個訓練，其實在訓練台上踩一個半小時老實說有點硬，因為平常騎個一個小時就差不多沒力了，更何況現在瓦數整個升高，還好那一根根紅色獨角獸，蠻嚇人的但還是得硬著頭皮上了啊！！ 訓練一開始先短暫五分鐘暖身後，直接開始一分鐘zone 3+半分鐘zone 4的循環，過程中都要保持高轉數95-100-105，對於我來說高轉速真的是致命傷啊，平時為了不讓自己太累最多也都80左右而已，前面第一個循環直接就讓心跳160+了，有夠喘.... 前面簡單z3+z4三個循環後，直接開始正餐（原來前面都只是小菜），連續六個循環x4組...其實當下我根本就不敢想像能不能騎完（才第一天就這個硬我也是傻眼）。 第一組的循環是z3高轉速（95rpm)＋z4（抽車） 第二組是z3高轉速（95rpm)z4（衝刺） 第三組是z3+z4的中高轉速（85rpm) 第四組是z3+z4的中轉速（70rpm+) 其實騎到第四組時根本已經沒力了，心跳不高但就是踩不太動的感覺...轉速直接掉到50去硬撐，最後還是吃完了.... 接下來最後就是20分鐘的z2，其中也是要保持高轉速，以為z2很輕鬆但看裡面的內容是有點微z3的強度去踩，雖俵保持85rpm，但真的沒辦法了只能慢慢龜玩最後20分鐘休息...，總而言之只能說這第一天就太...

身為一個單車愛好者在這疫情期間深受影響的就是不能外騎啦😭,這時候在家中就必須要有一樣單車神器的降臨!!沒錯就是訓練台啦!!什麼是訓練台呢?其實就是室內固定式腳踏車很像~它是一個可以把我們室外公路車架在上面固定的一個器材,市面上有許多種類的訓練台包括磁阻式、滾筒式、還有比較昂貴的智能訓練台,如果是一般輕度休閒沒有太多時間外騎的車友,買最便宜的磁阻式訓練台大概4000左右就可以買到了,那如果是想要偷偷跟人尬輸贏的或又是對科學化訓練or功率訓練有興趣的車友,捏一下錢包買個智能型訓練台是個不錯的好選擇呀~~至於該如何選擇自己適合的訓練台呢?以下連結是單車誌的一篇如何挑選適合的訓練台,可以參閱看看!! https://www.cycling-update.info/classroom/skill/2740-2018-01-26-02-58-16 磁阻式訓練台 傳統滾筒型訓練台 智能型訓練台 講完訓練台的介紹,我呢則是在去年買了一台智能訓練台"TACX FLUX SMART 2",去年疫情的關係從原本磁阻式升級上去,剛換上智能型訓練台後突然覺得好像到了新世界一樣,除了有感的聲音變得很小聲外,安裝也變得很快速把後輪拆掉後裝上訓練台不用幾秒超方便!!重點是可以玩ZWIFT,一款線上約騎的軟體,超級適合在疫情期間沒辦法出門卻腳癢的車友呀呀呀!!! 再進行訓練台的訓練時,一開始第一件事就會想要去測測看自己的FTP,知道自己大概的FTP可以在訓練課表上挑選適合自己強度的訓練,也是一個量化的數值去檢視自己騎車能力,講到這什麼是FTP呢? (Functional Threshold Power, FTP) 功能性閾值功率 FTP是由Hunter Allen教練與Andrew Coggan博士在2012年所提出，指在60分鐘內盡最大努力且穩定騎乘所得的平均功率。 簡單來講是一小時盡全力騎的最大功率數字。例如個人的FTP 如果是160 瓦，理論上，固定以這個強度踩踏，剛好可以維持一個小時；如果超過，則乳酸會快速累積；相反的，在FTP 值以下騎乘的話，則能維持更長時間的騎乘 。 大概知道了什麼是FTP後我們就要來開始去實測!!根據上面針對FTP的定義60分鐘內盡最大努力強度,所以最準確的方式就是在訓練台上測60分鐘然後騎到力竭然後看平均的功率,但是騎60分鐘到力竭實在是累呀~...