王健宇 物理治療師

一、如果你的頭痛是「從肩頸一路緊到頭部」，你並不孤單 最近遇到一位久坐辦公族個案，平常長時間使用電腦。 他的頭痛常常不是突然爆發，而是這樣發展： 肩頸先僵硬 → 膏肓開始痠 → 頭部越來越緊 → 最後變成偏頭痛，連睡眠也被影響。 有時候還會合併左側上肢酸麻。近期因工作忙、加上濕冷天氣，頭痛變得更頻繁。 這類型在臨床非常常見： 你可以把它想成「壓力＋姿勢＋上頸椎卡住」一起把頭痛點燃。 二、先提醒：哪些頭痛要先看醫師？ 大多數肩頸相關頭痛可以透過保守治療改善，但如果出現以下情況，建議先就醫檢查： 突然爆炸性劇痛（像雷擊） 頭痛合併高燒、意識改變、講話不清、視力異常、單側無力 頭部外傷後越來越痛 頭痛型態近期突然改變、或越來越頻繁嚴重 夜間痛醒、清晨固定痛醒且加重 有安全邊界，治療才走得穩。 三、為什麼久坐上班族特別容易「肩頸緊→頭痛」？ 常見原因通常不是單一點，而是整條鏈： 長時間盯螢幕 → 頭往前、上頸椎壓力增加 習慣性聳肩 → 上斜方肌、提肩胛肌一直在加班 枕骨下肌群緊繃 （枕下肌）→ 很容易牽扯出後頭痛、頭部緊縮感 壓力大咬緊牙關 → 顳肌、咬肌緊繃，頭側也容易痛 天氣濕冷、睡不好 → 肌筋膜張力更難放鬆，頭痛更容易被誘發 四、我在評估時會看什麼？ 這位個案初步評估中，我特別看了： 頸椎主動/被動活動度：轉頭兩側都卡 後仰時上頸椎疼痛 往前看會牽扯到膏肓痠 觸診發現：枕骨下肌、上斜方肌、後頸半棘肌（semispinalis）有明顯攣縮 左側 C3/4 附近有壓痛點 如果病人同時有手麻，我也會留意： 麻感是否會因頸椎動作改變、是否有神經張力增加的跡象（必要時會建議做進一步檢查）。 五、物理治療怎麼處理這類型的頭痛鏈？ 這次治療我採取的策略是「先降張力，再讓關節恢復滑動，最後補回穩定」。 頸椎動態關節鬆動術 讓卡住的頸椎在安全範圍內恢復活動感，減少「越不敢動越卡」的惡性循環。 肌肉能量技術（MET）＋筋膜放鬆 針對緊繃區域做放鬆與重新誘發，讓肌肉從長期攣縮狀態退一步。 偏頭痛常見的三個緊繃點：枕下肌、顳肌、咀嚼肌 這三塊常常是「頭痛開關」。適度按壓與放鬆，有時能讓頭部緊縮感明顯下降。 上頸椎（C0–1）周圍放鬆、頭皮筋膜放鬆 ...

  一、走路越來越慢、下樓要倒退走，其實不是「變懶」而已 最近我遇到一位長輩個案： 腰椎第三節退化、第四五節滑脫 左側坐骨神經痛，酸麻一路到腳底 小腿特別不舒服 早上起床腰會「卡卡的」，要活動一陣子才比較好 走路變得很慢，一次走不遠，要分幾段走完 住在沒有電梯的老公寓，下樓梯要 倒退 走才比較安心 一個人獨居，生活起居都要自己來 他跟我說： 「我知道要動，但每走幾步屁股、腿就酸麻， 下樓尤其怕，一不小心就怕滾下去。 是不是我年紀到了，只能這樣了？」 其實，他遇到的是很多長輩都會面對的組合： 👉 腰椎滑脫＋退化＋坐骨神經痛＋骨質疏鬆。 二、什麼是「腰椎滑脫」？為什麼會坐骨神經痛？ 簡單的說： 腰椎是一節一節疊起來的骨頭 在退化、穩定度變差、關節或椎弓有問題的情況下， 有可能出現「一節往前或往後滑」的狀況，這就是「腰椎滑脫」 當腰椎位置改變、周圍空間變窄時： 走在旁邊的神經根（坐骨神經的一部分）就可能被擠壓、刺激 於是就出現： 腰屁股酸痛 大腿、小腿一路到腳底的酸、麻、脹 走越久、站越久越嚴重 很多人會形容： 「走一段就要停下來休息， 站著不動也會痠， 彎一點腰反而舒服一些。」 這種「走一走要停下來」「蹲著或彎腰會舒服」的情況，在腰椎退化或狹窄的長輩身上很常見。 三、這樣的狀況，真的只能開刀嗎？ 很多長輩一聽到「滑脫」「神經痛」，就直接想到： 「是不是遲早要開刀？ 我年紀這麼大，開刀很可怕耶。」 其實在「還走得動、有辦法出門」的階段， 多數人可以先從保守治療開始： 由醫師評估（例如骨科、復健科） 看 X 光、必要時影像檢查 評估滑脫程度、是否有明顯神經壓迫 配合藥物 / 注射 控制疼痛、發炎 物理治療 緩解疼痛 改善肌肉與關節狀態 設計適合的運動與生活調整方式 什麼時候要開始認真談「開刀」？ 一般會是： 痠麻痛非常嚴重，幾乎每天都很困擾 走沒幾步路就一定要停 已經積極治療一段時間，仍沒有起色 或出現明顯的肌力變差、大小便控制問題等紅旗症狀 這部分一定要跟主治醫師詳細討論， 不需要自己一個人在家胡思亂...

  一、膏肓痛＋小指麻，小心不只是「肩頸痠」而已 很多久坐上班族來找我時會說： 「醫師跟我說是第六七節頸椎椎間盤突出， 小指會麻、肩胛骨內側那一塊膏肓常常酸到想貼一整片痠痛貼布。」 尤其是長期使用電腦、低頭寫帳、滑手機的人， 很容易出現： 肩頸僵硬＋膏肓痛＋手麻 的組合。 這篇我想用一個真實個案，跟你分享： 頸椎椎間盤突出大概在搞什麼鬼？ 為什麼會膏肓痛、小拇指麻？ 我在治療時會做些什麼？ 你在日常生活中可以怎麼調整？ 二、頸椎椎間盤突出是什麼？一定很可怕嗎？ 先不用被「突出」兩個字嚇到。 頸椎一節一節中間，有一個像「軟墊」的結構叫椎間盤， 長期姿勢不良、壓力太大、退化或外力傷害，都有可能讓椎間盤： 向後或側後方「鼓出來」 壓迫到旁邊走過的神經根 像這位個案是第六、七節頸椎（C6/7）椎間盤突出， 壓到的神經往下走，會影響到： 肩頸、膏肓附近的疼痛 手臂一路到小拇指、無名指尺側的麻感 你可以把它想成： 👉「線路被卡到了」，所以出現痛、麻、緊繃這些訊號。 ❗️但也不是所有疼痛、麻木都一定是椎間盤問題， 真正診斷還是要讓醫師看診、影像檢查來確認。 三、我會先問什麼？不只是「哪裡痛？」 遇到頸椎相關個案，我一開始會做幾件事： 了解症狀的「故事」 什麼時候開始的？ 一開始是痠？是痛？還是直接麻？ 現在最困擾的是哪一個：痠、痛、麻、無力？ 有沒有痛到睡不著、半夜被痛醒？ 確認有多久了？中間做過什麼？ 有沒有看過醫師？做過 X 光或 MRI？ 有沒有吃藥、復健、推拿、整骨？ 生活和工作模式 這位個案是久坐的會計： 長時間盯螢幕 桌面雜、鍵盤和帳本都擠在一起 還要低頭手寫、翻帳本 這些資訊，能幫助我知道： 「你的身體不是突然壞掉的， 而是長期被這樣的生活方式慢慢推向臨界點。」 四、久坐上班族，可以先檢查這幾件事 針對這類型個案，我會從他的工作環境問起，也會給這樣的建議： 鍵盤＆滑鼠的位置 讓手肘大約 90 度、貼近身體 讓肩膀可以放鬆，而不是一直聳著 👉 減少肩頸、上背肌肉整天處在「半緊繃」狀態。 椅背和坐姿 盡量讓下背有椅...

  一、什麼是「髖關節退化」？為什麼會讓人生活很困擾？ 髖關節是連接「骨盆和大腿骨」的一個球窩關節， 負責你每天走路、上下樓梯、站起來、轉身、穿褲子、上廁所…幾乎所有下肢動作。 所謂「髖關節退化」，多半指的是 髖關節的軟骨、關節面、周邊組織慢慢磨損、變薄，甚至合併發炎 ， 就像「原本柔順的關節」變成「有點生鏽的關節」一樣。 常見會遇到的情況 很多長輩一開始的感覺可能只是： 大腿根部、鼠蹊部隱隱作痛 走一走會痠、久站會累，休息一下又還好 後來可能變成： 下樓梯、起身的瞬間特別痛 腳感覺越來越抬不起來，鞋子、襪子不好穿 走路姿勢開始怪怪的，身體會「偏向一側」 距離越走越短，到後來只敢在家裡或附近小範圍活動 因為怕痛，乾脆「能不出門就不出門」，整體生活圈縮小 對年長者來說，髖關節退化很麻煩的地方在於： 👉 它不是只有「某一個關節變差」，而是會連帶影響「整個人的活動力、自信、社交、甚至情緒」。 二、髖關節退化常見原因是什麼？ 不一定找得到單一「元兇」，比較像是多因素累積： 年齡相關退化 軟骨本來就會隨著年齡慢慢磨損、變薄 關節周邊的肌肉、韌帶彈性變差，支撐力也一起下降 先天結構問題或早期疾病 先天性髖關節發育不良 年輕時曾經有髖關節相關疾病（例如髖臼發育不良），長期下來增加退化風險 長期負荷偏高或不平均 長期站立、搬重物 體重過重 早年某一側受傷，導致長期用「好腳」代償，造成單側負擔超重 其他影響因子 遺傳體質 骨質狀況 關節受傷、骨折、手術後的後遺影響 三、我是不是髖關節退化？可以怎麼「大概」自我檢查？ ⚠️ 先說在前面： 真正的診斷一定要由醫師評估＋影像（例如 X 光）來判斷。 以下只是幫助你「有沒有需要去看一下醫師」的粗略參考。 可能是髖關節退化的幾個警訊 痛的位置 痛在「大腿根部、鼠蹊部」居多 有時會往屁股後側、膝蓋前側延伸，但通常「深處」會覺得是在髖關節附近 活動時比較痛，休息會稍微好一點 走路、上下樓梯、站起來時特別明顯 久站、久走後痠痛加劇 某些動作特別卡 盤腿、翹腳困難 穿襪子、剪腳指甲變得很吃力 ...

  一、如果你正在被「五十肩」困住 最近在治療室裡，常聽到病人這樣說： 「晚上痛到翻來翻去睡不好。」 「衣服想掛上去，就是抬不上去。」 「之前去推拿，被弄到超痛，但好像角度有比較好？」 身為物理治療師，我很能理解五十肩帶來的挫折感—— 它不是那種「扭到、貼個藥布就好」的小問題，而是一段 需要耐心陪跑的長程治療 。 這篇文章，我想整理病人最常問的幾個問題，包含： 為什麼會得五十肩？真的「五十歲才會」嗎？ 會不會左邊好了換右邊？ 痛到睡不著，只能吃止痛藥嗎？ 推拿、整骨痛到不行，真的比較有效？ 五十肩是不是不能做家事、不能運動了？ 最後也會分享一點 自我舒緩、運動方向 ，以及物理治療可以幫上什麼忙。 二、什麼是「五十肩」？多久才會好？ 五十肩的正式名稱常被叫做「冰凍肩／黏連性關節囊炎」， 簡單說，就是 肩關節關節囊變得發炎、緊縮、沾黏 ，導致： 痛 僵 抬不起來、往後伸不到 通常會經過三個階段（每個人不一定完全一樣）： 疼痛期（發炎期） 動一動會痛， 不動也會悶痛 夜間痛、翻身痛到醒來很常見 這時候角度未必非常差，但「痛感」最明顯 僵硬期（冰凍期） 疼痛稍微穩定，但 角度變得很差 抬手、往後扣內衣、伸手拿後面口袋特別困難 日常生活很有感：洗頭、穿衣服、拿高處東西都卡卡 解凍期（恢復期） 疼痛逐漸變少 角度慢慢回來，但需要時間與持續活動 ❗️很多人會問：「那我到底要多久才會好？」 一般來說，從一開始痛到明顯改善， 有的人 6–12 個月，有的人 1–3 年都有可能。 聽起來很久對不對？ 所以 越早被正確診斷、越早開始合適的治療 & 自我運動，通常恢復會比較順利 ，也比較不容易拖到完全不敢動。 三、病人最常問的 Q & A Q1：為什麼會發生？我又沒有做什麼奇怪的事 很多五十肩的病人會說：「我也沒有受什麼大傷，怎麼突然變這樣？」 常見相關因素包括（但不代表一定是唯一原因）： 年齡相關：關節囊與軟組織退化、彈性變差 長期姿勢不良、工作同一姿勢（例如長期聳肩、打電腦、搬東西） 肩關節曾經受傷、手術後一段時間活動太少 代謝問題（例如糖尿病、甲狀...

最近在準備台北馬拉松的全馬，我把自己的週跑量拉了上來。 前陣子跑得比較隨性，最近突然連續三週都維持在 一週約 50 公里 。 結果身體很誠實——小腿開始明顯痠、脛骨內側也出現悶痛感。 疼痛位置在 小腿內側、脛骨前內側 左腳比較靠近腳踝端 右腳則在接近膝蓋端的位置 身為物理治療師，我大概知道這跟 脛後肌、比目魚肌一帶的緊繃與負荷增加 有關，也知道「週跑量突然暴衝」本來就是風險因子之一。 這篇就用我自己的經驗，來整理： 長跑訓練後脛骨痛、小腿酸常見的原因 痛大概會出現在什麼位置？什麼情況要小心？ 可以怎麼自己放鬆、伸展、保養？ 訓練量要怎麼調整，才不會一路練到受傷？ 一、為什麼長跑訓練後，脛骨跟小腿會痛？ 先以我這次為例： 原本一陣子跑量不高 最近為了備賽， 連續三週週跑量直接拉到 50km 強度裡面有長距離、也有一些配速課 這樣的變化，其實已經算是「身體會覺得有點突然」的等級。 除了「跑量突然增加」之外，脛骨痛、小腿酸常見還有這幾個原因： 1. 訓練量或強度變化太快 距離突然增加 短時間內多了很多節奏跑、間歇課 一次塞太多下坡、硬地（柏油、混凝土） 肌肉、肌腱、骨頭都需要時間適應負荷， 當進步的速度 > 身體修復的速度，就會開始用疼痛提醒你。 2. 地面、鞋子、步頻的改變 最近改變跑鞋類型（例如我是從碳板鞋到高彈厚底跑鞋） 跑步地點從操場、PU 改成長距離柏油路 步頻偏低、每一步落地時間拉得很長， 每一步的衝擊較大 這些都會讓小腿後側、脛骨周圍承受較高負荷。 3. 小腿後側與足弓的肌力／柔軟度不平衡 腓腸肌、比目魚肌很緊，但深層像脛後肌又要拚命穩定足弓 足弓支撐力不足，跑久了容易內旋、內翻， 脛骨內側的軟組織就會被拉扯、發炎 4. 恢復不足：睡眠、壓力、交叉訓練太少 睡眠時間不穩定 連續好幾天都有訓練，幾乎沒有「輕鬆日」 沒有利用自行車、游泳等交叉訓練讓小腿休息 這些因素加在一起，就很容易演變成： 「一開始只是跑完酸酸，後來變成跑一半就開始痛。」 二、疼痛大多會出現在哪裡？ 以我這次的感覺來說： 位置在小腿內側、脛骨前內側 有點沿著骨頭邊緣往上或往...