長跑訓練後髖部前側疼痛？如何分辨股骨頸疲勞性骨折、髖夾擠症候群與跑者髖
長跑者或馬拉松訓練者在密集訓練後，偶爾會感受到 髖部前側疼痛，特別是在 單腳支撐或跳躍時最明顯，但在日常生活中，如上下樓梯或深蹲時影響較小。
如果你有類似的狀況，可能與以下三種髖部問題有關：
股骨頸疲勞性骨折（Femoral Neck Stress Fracture, FNSF）
髖夾擠症候群（Femoroacetabular Impingement, FAI）
跑者髖（髂腰肌發炎）（Iliopsoas Tendinitis）
這篇文章將幫助你分辨這些問題，並提供適當的處理方式！
1. 股骨頸疲勞性骨折（FNSF）
🩹 可能的原因
過度訓練（長跑者、高里程跑者）
跑步量或強度突然增加
營養不足（鈣、維生素D 缺乏）
步態異常（如髖部穩定性不足）
⚠️ 典型症狀
✅ 深層的髖部前側疼痛，位置接近鼠蹊部 ✅ 單腳站立、跳躍時劇痛 ✅ 跑步時痛感最明顯，休息後略有改善 ✅ 病程後期可能靜態疼痛，甚至影響走路 ✅ 被動髖內旋時可能有緊繃感
🔎 簡單測試
👉 單腳跳測試：單腳輕跳數次，如果髖部疼痛加劇，可能是股骨頸疲勞性骨折。
👉 Patellar-Pubic Percussion Test：輕敲膝蓋，聽取聲音傳導，如果聲音變弱，可能有骨折。
🛑 如何應對？
🚨 停止跑步，避免負重6-8週（可能需要使用拐杖）
🚨 盡快就醫，安排 X 光 或 MRI 以確定骨折是否存在
🚨 補充足夠的鈣與維生素D，促進骨骼修復
🚨 復健後，逐步恢復訓練，避免過度衝擊運動
2. 髖夾擠症候群（FAI）
🩹 可能的原因
髖關節結構異常（骨頭形狀異常）
重複性的髖屈動作（如跑步、深蹲）
關節內摩擦導致軟骨或盂唇受損
⚠️ 典型症狀
✅ 髖前側深層疼痛，可能伴隨喀喀聲 ✅ 跑步、單腳支撐時疼痛明顯 ✅ 髖內旋時感覺特別緊繃或疼痛 ✅ 久坐後站起來時感覺髖部僵硬 ✅ 可能有「卡住」或「滑動感」
🔎 簡單測試
👉 FADIR測試：仰躺，將髖屈至90度，向內收+內旋，若引發疼痛，可能為FAI。
🛑 如何應對？
🚨 避免過度髖屈（如深蹲、長時間坐姿）
🚨 進行關節鬆動與臀肌強化訓練
🚨 必要時尋求物理治療，徒手治療可改善髖關節活動度
🚨 若嚴重影響生活，可能需影像學評估是否有盂唇損傷
3. 跑者髖（髂腰肌發炎）
🩹 可能的原因
髂腰肌過度使用（高步頻、高抬腿跑者）
跑步後髖屈肌群未適當放鬆
核心與臀部肌力不足，導致髖屈肌代償過度
⚠️ 典型症狀
✅ 跑步時髖前側疼痛，跑步後會僵硬 ✅ 單腳支撐時疼痛，但不影響日常動作（上下樓梯OK） ✅ 壓痛點位於髖部前側靠近鼠蹊部 ✅ 髖內旋時可能感到緊繃，但不是主要疼痛點
🔎 簡單測試
👉 髖屈抗阻測試：坐姿下抬起大腿，若有明顯疼痛，可能是髂腰肌發炎。
🛑 如何應對？
🚨 減少跑量，避免長時間高步頻或高抬腿跑法
🚨 進行泡沫滾筒放鬆髂腰肌
🚨 弓箭步伸展30秒 × 3組，每日2-3次
🚨 強化核心與臀部肌群，減少髖屈肌過度代償
總結：該怎麼分辨你的髖部疼痛？
| 症狀 | 股骨頸疲勞性骨折 | 髖夾擠症候群（FAI） | 跑者髖（髂腰肌發炎） |
|---|---|---|---|
| 主要疼痛區域 | 髖前側深層 | 髖前側、鼠蹊部 | 髖部前側靠近鼠蹊部 |
| 跑步時疼痛 | 🛑 嚴重 | 🛑 明顯 | 🛑 輕中度 |
| 單腳支撐/跳躍痛 | 🛑 明顯加重 | 🛑 加重 | ⚠️ 可能有 |
| 上下樓梯/深蹲 | ✅ 較影響 | ✅ 可能受影響 | ✅ 影響較小 |
| 髖內旋時疼痛 | ⚠️ 可能有緊繃感 | 🛑 明顯疼痛 | ⚠️ 輕微緊繃 |
❗ 如果疼痛持續超過 2 週，影響跑步或日常生活，建議尋求物理治療或醫師評估！
透過了解這些髖部問題，希望能幫助你做出正確的判斷，並在跑步訓練中維持良好的健康狀態！💪
留言
張貼留言