「晨起天堂路的惡夢」如何改善"足底筋膜炎"按摩舒緩篇
如何判斷是否是「足底筋膜炎」?
最最最常見的第一種情況就是我們起床時踩地的第一下足底會有被針刺的刺痛產生,然後經過了一段時間的活動後症狀會慢慢趨緩,第二種情況是在午後發生的足底筋膜疼痛,尤其是久站和久走的人在經過長時間活動後造成的足底疼痛,第三種情況容易發生在高足弓、長期穿高跟鞋、體重過重或是年長者缺少足底脂肪墊的人身上！
「足底筋膜炎」好發疼痛的位置
通常好發疼痛的位置會發生在足底後側靠近脂肪墊下的位置上大概佔了７成左右,然後是足底中間的筋膜占了2成,足底前側大約1成不到(可參考上圖)越紅代表越常發生的疼痛區域!!
其實說到這裡大概已經有對足底筋膜炎有簡單的了解了,那麼我們直接切入正題!!該如何緩解足底筋膜炎呢???主要會針對兩大情況去區分舒緩的方式
簡單區分兩種情況「早晨踩地刺痛的足底筋膜炎」和「午後久走久站產生的足底筋膜炎」通常在臨床上在處理患者時,兩種處理的情況和方式也會不同,另外一種狀況是「足底無時無刻都會疼痛」這種情況就比較特殊有可能是足跟脂肪墊萎縮造成每次踏步足跟的緩衝變少造成的足跟痛，也有可能是其他肌肉的緊繃造成的轉移疼痛如果嚴重的情況會覺得整個腳底都會疼痛,如果遇到這種情況還是建議先去復健科看醫生去了解一下發炎的情況,搭配藥物和物理治療跟等等教導的自我舒緩慢慢地康復~~
「足底筋膜炎」自我舒緩(伸展)
「早晨踩地刺痛的足底筋膜炎」常見的情況是睡覺時足底筋膜長時間在一個縮短的情況下,在踩地的時候突然拉扯到過度縮短的足底筋膜產生的足底刺痛,所以自我伸展的部分必須針對足底筋膜本身去進行伸展
「午後久走久站產生的足底筋膜炎」常見的情況是發生在過度緊繃的小腿肌肉因為久站或久走造成阿基里斯鍵的縮短進而牽連到足底後腳跟處的疼痛產生,所以如果是午後才發生的疼痛,足底筋膜通常是第二現場,源頭通常都是小腿肌肉的緊繃要先進行伸展處理才能改善
「足底筋膜炎」自我舒緩(按摩)
「早晨踩地刺痛的足底筋膜炎」 上段提到的主因就是去針對足底筋膜去按摩,按摩的位置主要是在足底後側的痛點位置,通常會用一顆小球或是圓柱狀的硬物在幫忙按壓按摩,按壓的過程中可以加上前腳趾翹起的動作去增加筋膜滑動讓按摩更有效率
「午後久走久站產生的足底筋膜炎」上段提到的主因就是去針對小腿肌肉的進行按摩,主要按摩的肌肉包括「腓腸肌」、「比目魚肌」（較深層）、阿基里斯腱,一樣可以使用圓柱狀的硬物去幫忙按壓激痛點去舒緩肌肉緊繃,並且搭配腳踝翹起的動作去增加肌肉滑動讓按摩更有效率
「足底筋膜炎」自我舒緩(運動)可在伸展按摩後進行
足底筋膜炎除了透過自我伸展和按摩進行舒緩外,搭配一些主動運動可以讓我們的足底筋膜處在一個彈性較好的情況也能避免之後會有復發的情況發生!!
一樣分成兩個部分的主動運動
「早晨踩地刺痛的足底筋膜炎」針對足底筋膜去進行主動運動,有兩項活動可以執行
1.縮足運動:腳底放一條毛巾,試著運用腳底去把毛巾捲起來,此時會覺得足底會有出力的感覺,每天可以執行3-5回
2.腳趾擴張運動:試著讓我們五根腳趾頭分開5秒後再回來,會感覺到前側足底會有出力的感覺,每天執行5-10次,依自身情況去運動
「午後久走久站產生的足底筋膜炎」針對小腿肌肉的進行的主動運動,這個就很簡單囉,伸直膝蓋墊腳尖(腓腸肌)彎曲膝蓋墊腳尖(比目魚肌),每次墊腳尖可以維持5秒一下,每天執行15-20次,依自身情況去調整強度
除了這些自我伸展舒緩的方法外,多讓足底休息減少長時間讓足底筋膜縮小的情況也是很重要的,例如久穿高跟鞋的OL可以換成平底鞋,久站久走的人要自己抓時間坐著休息並按摩自己的小腿,脂肪墊萎縮的年長者或是體重較重的人可以去鞋店尋找足後跟有緩衝的鞋墊減少足底壓力,這些生活的習慣的搭配能更有效的去讓足底筋膜炎再發生的機率降低唷!!!!
但是!!!!如果是長時間處在足底筋膜炎且沒有好轉的病人(通常兩周以上)還是得尋求醫生的評估和物理治療師的協助復健,透過增生療法、震波治療或是徒手和運動物理治療,讓惱人的足底筋膜炎可以快速退散!!!!
以上內容簡單介紹足底筋膜的自我舒緩方法~希望能有幫助!!如果可以幫忙分享文章出去讓更多人能知道~~~
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