Covid-19 防疫新生活 一同居家運動 維持正向好心情
2021年5月15日,我生長的國家"台灣"正面臨了一個嚴峻的挑戰,新冠肺炎本土案例暴增至百例以上,造成雙北地區進入到第三級的警戒,必須遵守9大防疫指引如下:
1.外出時全程配戴口罩。
2.避免不必要移動、活動或集會。
3.停止室內5人、室外10人以上的家庭聚會（同住者不計）和社交聚會。
4.自我健康監測（有症狀應就醫）。
5.營業場所及洽公機關：落實人流管制，戴口罩、保持社交距離。
6.職場及工作處所：遵守企業持續營運指引之防疫規定，落實個人及工作場所衛生管理，啟動企業持續營運因應措施如異地、遠距辦公、彈性時間上下班（如異地、遠距辦公、彈性時間上下班）。
7.餐飲場所：應遵守實聯制、社交距離、隔板等防疫措施，無法落實則採外帶。
8.婚、喪禮：應落實實聯制、社交距離並加強清消。
9.公共場域、大眾運輸加強清消。
在遵守防疫指引之下我們的生活要必須要改變,在這影響裡除了許多外出上班上課和人際交流上的不便外,是否大家都有流傳一張梗圖呢「在家耍廢救台灣」
首先我們要先決定在家中運動的環境(安全考量)
1.是否有充足的空間?張開我們的雙臂,確認在雙臂展開的範圍內沒有東西影響到自身的活動!!
2.確認空間中光線是否通明地板是否防滑,穿著合適的服裝,運動鞋或是赤腳運動都行
3.進行坐姿運動時選擇一張有靠背且穩定的椅子避免活動中發生危險
4.在居家運動中,如需搭配影片示範可以放置一個手機或是平板支架在與眼睛平行視線高度,邊看邊運動增加運動流暢性
確認好環境之後就要來開始運動囉!!
運動流程:5分鐘暖身活動->20-25分鐘有氧運動&肌力運動->5分鐘緩和伸展運動
暖身活動的功用主要是讓身體關節的活動度打開避免運動過程中關節卡卡疼痛不適的情況發生,肌肉主動收縮避免後續中高強度運動時造成肌肉拉傷
再進行暖身和緩和伸展活動中,動作緩慢進行,動作範圍可以漸進式慢慢增加,有疼痛不是的情況可以暫停動作
暖身活動步驟:(每個動作10下一組為單位)
1.頸部前後左右活動
2.肩膀繞圈,胸部擴胸,雙手高舉側舉
3.手肘彎曲伸直,手腕繞圈
4.身體軀幹左右擺動,臀部繞圈,手抓膝蓋繞圈,腳踝繞圈
5.原地高抬膝踏步,起立蹲下
(有氧和肌力運動) 這邊推薦一些可以在家中就可以執行的運動項目
(居家有氧運動)
執行40秒後休息20秒 執行五組 總共五分鐘 照自己的體力去執行,過程中不舒服不用硬撐!!
1.原地踏步(膝蓋盡量抬高至90度)
2.登階運動 (可以在樓梯前面執行,如果沒地方執行可以雙腿來回跨步蹲)
3.開合跳(無法跳躍的話可以執行雙腳側跨步搭配雙手高舉)
(居家肌力運動)
執行上肢運動時可以手拿寶特瓶600cc x2 增加一些負重刺激肌肉出力,10下一循環,過程中不舒服不用硬撐!!
1.雙手高舉,側舉,後伸
2.手肘彎曲,伸直
3.深蹲,側抬腿,墊腳尖
緩和伸展活動步驟:(每個動作停留10-15秒,慢慢伸展治微酸的感覺)
1.頸部左右伸展
2.上臂和前臂伸展
3.軀幹前彎後仰伸展
4.下肢大腿小腿伸展
另外下面連結是國民健康署製作的高齡者健康操,也可以搭配一起使用哦!!!
https://www.youtube.com/watch?v=_w50TfdCmKU
最後這篇文章主要還是要提醒大家,認真防疫之餘仍不能忘記在家中活動自己身體,勤洗手戴口罩希望全台灣都是平安撐過這次疫情,天佑台灣 台灣加油!!!
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