明明膝蓋沒退化 為什麼下樓梯會痛呢？

你是否曾膝蓋疼痛，針對膝蓋附近按摩、伸展、甚至多休息，仍沒有顯著改善呢？

或是膝蓋疼痛改善許多，但是下樓梯後症狀又會跑出來？

有時候膝蓋疼痛不僅僅是膝蓋問題，必須放大到整個下肢的結構去探討！！

其中臀肌失能是常見讓膝蓋疼痛的原因之一

臀肌失能容易影響下肢結構排列異常！！

其中研究提出臀中肌無力會容易出現動態膝蓋外翻的姿勢出現，讓膝蓋負擔增加，容易會有臏骨股骨疼痛症候群或是前十字韌帶受損的風險(Christopher M. POWERS, et al .2010)

臀大肌的緊繃無力讓髖屈的角度減少，容易導致大腿前側股四頭肌出力的比例增加，讓膝蓋前側負擔增加，造成疼痛出現(Christopher M. POWERS, et al .2010)

此外臀大肌和外側的髂脛束的筋膜是有相連的，膝蓋外側出現的疼痛也會和臀肌緊繃有關！(L. A. Hutchinson2022)

那什麼族群的人容易造成膝蓋疼痛呢？

最近在治療所治療的病人許多都是長時間運動的愛好者，比如說越野跑、全馬愛好者、單車狂熱者動不動就是100k起跳、還有登百岳的高手們！！

這群運動愛好者造成的臀肌失能多半是超過自己的肌肉負荷，當肌肉疲勞無力時就會開啟代償機制！！就會跑出讓膝蓋壓力負擔增加的姿勢出現。

通常他們出現疼痛的時機多出現在運動當中或是隔天起床後，尤其是下樓梯最明顯，那種刺痛感會讓許多人永身難忘，在經過詳細的評估後，除了膝蓋周邊軟組織緊繃外，臀肌也是十分緊繃！

那為什麼下樓梯會更不舒服？

下樓梯的時間點只會有『單腳』在執行動作，膝蓋承受的負擔會達到體重的3-4倍以上。

大腿前側股四頭肌和臀肌需要持續穩定收縮，當肌力不足時容易出現『膝蓋外翻』『骨盆歪斜』姿勢出現，讓膝蓋壓力加劇。

那該如何去緩解膝蓋疼痛呢？

1.針對膝蓋周圍常見緊繃肌群執行放鬆和伸展

• 大腿前側-股四頭肌
• 臀大肌
• 臀中肌
• 小腿後側-腓腸肌

（可使用按摩球進行放鬆，壓到酸點後執行2-3分鐘按摩）

（之後也會有影片來分享！！）

2.加強臀部動作控制和穩定，擺脫膝蓋疼痛

• 訓練臀肌肌力
• 軀幹核心肌力
• 配合功能性訓練（上下樓梯）

蚌殼式運動

加強臀中肌肌力

單腳站運動

加強骨盆穩定

減少膝蓋排列異常

弓步蹲運動

加強核心、臀大肌肌力

其實造成膝蓋疼痛的原因有很多，但仍需要透過專業的治療師評估後找到造成疼痛的源頭，對症下手才能事半功倍！！

如果有任何對於膝蓋痛或其他肌肉骨骼疼痛相關的問題都可以在下方留言，或是加入line群組一同討論，如果需要一對一預約評估治療也可以私訊我，我會盡力幫您解決！！擺脫疼痛！！