【五十肩懶人包】什麼時候會好？會不會兩邊都中？物理治療師一次說清楚
一、如果你正在被「五十肩」困住
最近在治療室裡，常聽到病人這樣說：
「晚上痛到翻來翻去睡不好。」
「衣服想掛上去，就是抬不上去。」
「之前去推拿，被弄到超痛，但好像角度有比較好？」
身為物理治療師，我很能理解五十肩帶來的挫折感——
它不是那種「扭到、貼個藥布就好」的小問題，而是一段 需要耐心陪跑的長程治療。
這篇文章，我想整理病人最常問的幾個問題，包含：
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為什麼會得五十肩？真的「五十歲才會」嗎？
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會不會左邊好了換右邊？
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痛到睡不著，只能吃止痛藥嗎？
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推拿、整骨痛到不行，真的比較有效？
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五十肩是不是不能做家事、不能運動了？
最後也會分享一點 自我舒緩、運動方向，以及物理治療可以幫上什麼忙。
二、什麼是「五十肩」？多久才會好？
五十肩的正式名稱常被叫做「冰凍肩／黏連性關節囊炎」，
簡單說，就是肩關節關節囊變得發炎、緊縮、沾黏，導致：
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痛
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僵
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抬不起來、往後伸不到
通常會經過三個階段（每個人不一定完全一樣）：
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疼痛期（發炎期）
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動一動會痛，不動也會悶痛
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夜間痛、翻身痛到醒來很常見
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這時候角度未必非常差，但「痛感」最明顯
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僵硬期（冰凍期）
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疼痛稍微穩定，但角度變得很差
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抬手、往後扣內衣、伸手拿後面口袋特別困難
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日常生活很有感：洗頭、穿衣服、拿高處東西都卡卡
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解凍期（恢復期）
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疼痛逐漸變少
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角度慢慢回來，但需要時間與持續活動
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❗️很多人會問：「那我到底要多久才會好？」
一般來說，從一開始痛到明顯改善，
有的人 6–12 個月，有的人 1–3 年都有可能。
聽起來很久對不對？
所以 越早被正確診斷、越早開始合適的治療 & 自我運動，通常恢復會比較順利，也比較不容易拖到完全不敢動。
三、病人最常問的 Q & A
Q1：為什麼會發生？我又沒有做什麼奇怪的事
很多五十肩的病人會說：「我也沒有受什麼大傷，怎麼突然變這樣？」
常見相關因素包括（但不代表一定是唯一原因）：
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年齡相關：關節囊與軟組織退化、彈性變差
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長期姿勢不良、工作同一姿勢（例如長期聳肩、打電腦、搬東西）
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肩關節曾經受傷、手術後一段時間活動太少
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代謝問題（例如糖尿病、甲狀腺功能異常者，風險常被認為較高）
有時候真的就是「多種小因素累積」，
並不一定查得出一個很明確的單一原因。
Q2：一定要 50 歲才會有「五十肩」嗎？
不一定。
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很多人在 40–60 歲 之間出現類似情況
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也看到過 30 幾歲、超過 60 歲才發生的
所以與其說是「五十肩」，
倒不如當成「肩關節囊退化＋發炎＋沾黏」造成的一種症候群。
Q3：是不是女生比較常有？左邊後來右邊也一定會中嗎？
統計上常看到：
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女生稍微多一點
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有一側五十肩的人，另一側未來發生的機率比較高
但關鍵是：「比較高」不代表「一定會」。
你可以把它當成一個提醒：
既然已經有一邊出現問題，
另外一邊就更要提早保養，不要等到真的痛了才開始動。
Q4：前期痛到睡不著，只能一直吃止痛藥嗎？
在疼痛期，夜間痛、翻身痛醒非常常見，很多人都以為是自己忍痛能力太差。
可以從幾個方向下手：
1. 調整睡姿與支撐
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偏向 側睡「非患側」那一邊
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患側手臂可以抱著枕頭或棉被，讓肩膀有支撐、不會一直往下垂
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或者仰躺時，在患側手臂下方墊一顆枕頭，
讓手臂稍微抬高、不會完全「垂掛」在那裡
很多人光是睡姿調整改善，就能讓夜間痛少一半。
2. 熱敷與輕度活動
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睡前可以在肩膀周圍 熱敷 10–15 分鐘
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再做幾下非常溫和的小活動（下面會提）
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讓關節囊與周邊肌肉「稍微暖開」再入睡
3. 藥物與注射（需要醫師評估）
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止痛藥、消炎藥、局部注射等
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這部分一定要由醫師評估適不適合你，
特別是有慢性疾病、腎功能問題、胃潰瘍等族群，更要小心。
藥物不是萬能，但 在疼痛期適度控制疼痛，反而有助於之後比較敢動，
比起硬撐到完全不動，長期結果往往比較好。
Q5：之前有人幫我推拿、整肩，痛到快飆淚，但角度一下子就好很多，這樣是不是比較有效？
這個問題很多人問，我想先說一件事：
「有角度改善」不等於「這一定是對你最好的方式」。
強硬的推拉、整骨、用力把角度「撐開」，
短時間內角度的確會看起來比較多，但也 有可能帶來組織的撕裂、二度發炎。
對已經發炎的關節囊來說，暴力拉扯就像是：
傷口結了痂，你一直想把痂撕開，
的確看起來「活動度比較大」，
但每次都在重新受傷。
比較理想的方式是：
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在能接受的疼痛範圍內（0–10 分，大約不超過 4–5 分）
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逐漸增加活動度
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配合適當的徒手治療與運動練習
治療可以有點酸、微痛，但不應該是讓你整個人攀在床邊痛到冒汗、全身僵硬的那種程度。
Q6：得了五十肩，就不能搬重物、不能做家事了嗎？
重點不是「完全禁止」，而是「如何調整＋循序漸進」。
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在疼痛最嚴重的時期：
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不建議長時間高舉、反覆抬重物
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可以先把家事「分散、分工」，減少單側用力過度
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在疼痛較穩定、角度慢慢回來的階段：
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可以逐步增加「輕度使用」，例如擦桌子、摺衣服
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不要突然從「完全不用」跳到「大掃除 3 小時」
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關鍵是：不要因為怕痛就完全不用肩膀，
那只會讓關節越來越僵、越難恢復。
Q7：五十肩可以去健身房運動嗎？
可以，但要看 階段與動作內容。
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在「疼痛期」
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可以優先做：下肢訓練、核心訓練、較不牽扯患側肩膀的運動
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上肢訓練以「不加重疼痛的範圍內」活動為主
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先把「血液循環、整體體能」維持住就好
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在「僵硬期／解凍期」
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可以在物理治療師或專業教練協助下，
逐漸加入彈力帶、輕重量的肩膀訓練 -
避免一開始就做重的、爆力的、快速度的動作（例如爆發上推）
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簡單一句話：
運動可以，但不要用「拼命」的心態去證明自己，
而是用「陪伴關節恢復」的心態慢慢加。
四、自我舒緩與運動方向（簡易版）
以下是常見、比較安全的方向（實際動作強度、角度建議還是要依你的治療師調整）：
1. 鐘擺運動（Pendulum）
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身體微微前傾，一手扶椅背或桌子支撐
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讓患側手臂放鬆垂下
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利用身體輕輕晃動，帶動手臂前後、左右、畫小圈
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每個方向 20–30 下，動作溫和、放鬆呼吸
👉 目的：讓關節在不主動出力的情況下，獲得一些溫和活動。
2. 桌面滑動（前舉方向）
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坐在桌前，患側手放在布或毛巾上
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緩緩把手往前滑出去，讓上半身稍微前傾
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感覺肩膀有「酸緊、被拉開一點」即可
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停留 5–10 秒，慢慢回來，重複 10 次
3. 牆面爬牆（僵硬期、疼痛較穩定時使用）
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面對牆站立，用手指在牆上慢慢「往上走」
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走到「稍微拉緊、可忍受的酸緊」就停
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停留 5–10 秒，再慢慢走回來
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過程中不要聳肩，用呼吸放鬆
4. 熱敷＋呼吸放鬆
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睡前或運動前熱敷 10–15 分鐘
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一邊做腹式呼吸，試著讓肩膀不要一直聳起
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有些人會發現：「其實我一緊張肩膀就整個往上縮」，
光是讓身體稍微放鬆，疼痛就會下降一點。
五、物理治療能幫上什麼忙？
五十肩是一條不短的路，
物理治療的角色，不只是「幫你喬一下就好」，而比較像是：
一個懂得你現在處在第幾個階段，
可以陪你一起「控疼痛、加角度、練穩定」的導遊。
常見我們會做的事包括：
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評估與鑑別
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確認是不是典型五十肩，還是有其他問題（如旋轉肌袖撕裂、頸椎神經壓迫…）
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了解你目前在疼痛期、僵硬期還是解凍期
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疼痛期：幫忙降火
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溫和的關節鬆動術
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軟組織放鬆
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適度物理因子治療（熱療、電療等等）
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教你睡姿、日常如何使用肩膀「不再一直惡化」
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僵硬期：安全地增加角度
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針對肩關節囊的方向性鬆動
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設計漸進式的伸展計畫
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同時強化肩胛骨周圍與旋轉肌袖的控制
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解凍期：讓肩膀重新學會工作
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比較完整的肩膀與上肢訓練
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將動作帶回到你的工作、家事、運動場景（例如拿東西、推門、上健身房）
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最重要的是：
我們會幫你設定 合理的期待與節奏，
避免你一時衝動想要「一次弄到位」，
結果反而走更遠的冤枉路。
六、之後要怎麼保養？避免又回到同樣的困境
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肩膀不再完全當裝飾品
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恢復後還是要維持一點肩膀的活動度與力量訓練
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所謂「用得剛剛好、用得聰明」，而不是完全不用
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工作姿勢與動作習慣調整
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螢幕高度、滑手機姿勢、搬東西的方式
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避免長時間「聳肩＋往前圓肩」
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一點點規律運動
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不一定要很激烈，
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但身體越有在動，關節越不容易完全「鎖死」在同一個模式
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最後想跟你說
如果你現在正被五十肩困住：
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痛到睡不好
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角度卡到日常生活處處不方便
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一直在想：「這樣要多久才會好？」
請記得——
不是你太懶，也不是你太矯情，這個病本來就麻煩又耗時間。
你可以：
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先找一位願意好好聽你說、願意陪你規劃的醫師或物理治療師
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了解自己目前在什麼階段
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按照身體的步調，給它一點時間慢慢解凍
肩膀現在也許很不聽話，
但它不是故意跟你作對，
它只是在用自己的方式，提醒你「該好好照顧我了」。
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