久坐上班族的膏肓痛＋手麻：物理治療師遇到的真實案例分享
一、膏肓痛＋小指麻，小心不只是「肩頸痠」而已
很多久坐上班族來找我時會說：
「醫師跟我說是第六七節頸椎椎間盤突出，
小指會麻、肩胛骨內側那一塊膏肓常常酸到想貼一整片痠痛貼布。」
尤其是長期使用電腦、低頭寫帳、滑手機的人，
很容易出現：肩頸僵硬＋膏肓痛＋手麻 的組合。
這篇我想用一個真實個案，跟你分享：
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頸椎椎間盤突出大概在搞什麼鬼？
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為什麼會膏肓痛、小拇指麻？
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我在治療時會做些什麼？
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你在日常生活中可以怎麼調整？
二、頸椎椎間盤突出是什麼？一定很可怕嗎？
先不用被「突出」兩個字嚇到。
頸椎一節一節中間，有一個像「軟墊」的結構叫椎間盤，
長期姿勢不良、壓力太大、退化或外力傷害，都有可能讓椎間盤：
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向後或側後方「鼓出來」
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壓迫到旁邊走過的神經根
像這位個案是第六、七節頸椎（C6/7）椎間盤突出，
壓到的神經往下走，會影響到：
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肩頸、膏肓附近的疼痛
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手臂一路到小拇指、無名指尺側的麻感
你可以把它想成：
👉「線路被卡到了」，所以出現痛、麻、緊繃這些訊號。
❗️但也不是所有疼痛、麻木都一定是椎間盤問題，
真正診斷還是要讓醫師看診、影像檢查來確認。
三、我會先問什麼？不只是「哪裡痛？」
遇到頸椎相關個案，我一開始會做幾件事：
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了解症狀的「故事」
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什麼時候開始的？
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一開始是痠？是痛？還是直接麻？
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現在最困擾的是哪一個：痠、痛、麻、無力？
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有沒有痛到睡不著、半夜被痛醒？
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確認有多久了？中間做過什麼？
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有沒有看過醫師？做過 X 光或 MRI？
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有沒有吃藥、復健、推拿、整骨？
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生活和工作模式
這位個案是久坐的會計：-
長時間盯螢幕
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桌面雜、鍵盤和帳本都擠在一起
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還要低頭手寫、翻帳本
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這些資訊，能幫助我知道：
「你的身體不是突然壞掉的，
而是長期被這樣的生活方式慢慢推向臨界點。」
四、久坐上班族，可以先檢查這幾件事
針對這類型個案，我會從他的工作環境問起，也會給這樣的建議：
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鍵盤＆滑鼠的位置
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讓手肘大約 90 度、貼近身體
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讓肩膀可以放鬆，而不是一直聳著
👉 減少肩頸、上背肌肉整天處在「半緊繃」狀態。
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椅背和坐姿
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盡量讓下背有椅背撐住
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不用刻意坐超挺，但避免完全攤在前面
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可以在腰後墊一小塊靠墊，讓脊椎比較省力
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久坐中間的「中場休息」
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建議每 40～60 分鐘起來走動 1–2 分鐘
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伸伸懶腰、繞繞肩膀、活動一下頸椎
比起一天去按摩一次，這種每天多次小活動更重要。
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回家後＆睡前
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睡前可以熱敷頸肩 10–15 分鐘，幫助放鬆
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躺著滑手機、低頭追劇盡量少一點
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挑一顆高度合適的枕頭，讓頸椎有支撐、不要過度前屈或後仰
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五、治療時我會做些什麼？（用白話講給你聽）
這位個案來的時候：
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膏肓區域像一整塊結成石頭
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頸部兩側肌肉非常緊繃
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小拇指有明顯麻感
我的處理大致會分成幾個部分：
1. 先鬆開「一直在幫忙硬撐」的肌肉
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針對頸後、斜方肌、提肩胛肌、肩胛內側那一帶做筋膜放鬆
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包含手臂整條筋膜線，因為神經是一路走下來的
不是為了「按到你很痛」，
而是讓那些一直在幫忙保護、緊繃的肌肉有機會暫時放鬆一下。
2. 動態關節鬆動術：讓頸椎在安全範圍內動一動
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藉由溫和的引導，幫頸椎做小幅度、方向性的活動
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目標是：減少關節卡住、恢復一點滑動感
這類手法通常會讓你覺得「有被帶動、但不會被硬扭」，
有時候做完，轉頭角度會稍微變大、緊繃感下降。
3. 神經鬆動術：特別針對小指麻的尺神經
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神經不是橡皮筋，不能猛拉，但可以在安全範圍做「滑動」
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透過特定姿勢，讓尺神經在它走過的路徑上輕微滑動
做得好的話，很多人會說：
「麻的感覺有比較散掉、沒那麼集中。」
4. 頸椎徒手牽引
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輕微往上拉長頸椎，減少神經受到擠壓的壓力
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同時讓你體會「頸椎是可以被溫柔對待的」，
不是只能被喀喀喀地整。
六、做完一次就要好嗎？還是要慢慢調整？
這位個案第一次治療後：
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膏肓區域還是有一點痠感，但整體肩頸放鬆很多
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小指麻感沒有完全消失，但明顯減輕
我會很誠實地說：
像這種已經有椎間盤突出、症狀一段時間的狀況，
通常不會是「一次就完全好」，
而是需要走一段路、慢慢讓身體適應新的使用方式。
所以後續我會：
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持續追蹤症狀：麻的範圍有沒有縮小？酸痛有沒有變成「可接受」？
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開始加入更多穩定訓練和姿勢調整，而不是永遠只做放鬆。
七、回家可以做的 3 個自我照顧方法
⚠️ 前提是：沒有明顯無力、走路困難、大小便異常這些紅旗症狀。
1. 尺神經自我神經鬆動（簡化版）
你可以請治療師先教你，這裡用概念帶一下：
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大致上是讓手臂側平舉、手肘彎曲、手掌朝向自己或向外，再配合頸部輕微側彎
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目標是「滑動神經」，不是要拉到超麻
✅ 重點：
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每次約 10 下、2–3 組
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感覺輕微緊、麻稍微散開就好
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如果做完麻更嚴重或痛持續加劇，就要減量或暫停，回來讓治療師調整。
2. 頸椎毛巾操（溫和版）
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用一條毛巾繞在頸後，兩手各拉一端
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輕輕帶著頭做小幅度的前後或旋轉活動
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讓頸椎在有支撐的情況下活動，不是自己硬扭
✅ 重點是「活動」不是「大力拉」
感覺有被帶動、舒服為主。
3. 熱敷 + 簡單肩胛活動
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晚上可以熱敷頸肩 10–15 分鐘
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接著做幾下聳肩、繞肩、手往前後畫圈
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不用快，但要有呼吸、讓身體知道「今天不是整天都坐著不動」
八、最後，我想說的是…
如果你是：
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長期膏肓痛、常常肩頸硬到想敲牆
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偶爾小指、手掌會麻，卻一直覺得「應該只是睡姿不好」
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每次不舒服就只想去按一按、刮一刮、貼痠痛貼布
那我會很真心地建議你：
至少讓醫師或物理治療師幫你看一次，
了解真正的原因，
再來決定要怎麼調整你的工作、生活、運動方式。
頸椎椎間盤突出、神經壓迫，
不是聽起來很可怕就一定會走向開刀，
也不是只有「忍耐」或「暴力整骨」兩種選項。
在「日常生活」和「治療空間」之間，
其實有很多你可以自己做的小選擇，
讓身體慢慢從長期的緊繃和壓力裡退一步。
如果你願意，
下次我也可以用另一篇文章，
聊聊「久坐上班族的頸椎保養小習慣」，
讓你的身體不再只有在「抗議時」才被看見。
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