台北馬備賽日記｜週跑量突然拉高後，小腿內側開始抗議了｜長跑訓練後的小腿酸、脛骨痛
最近在準備台北馬拉松的全馬，我把自己的週跑量拉了上來。
前陣子跑得比較隨性，最近突然連續三週都維持在 一週約 50 公里。
結果身體很誠實——小腿開始明顯痠、脛骨內側也出現悶痛感。
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疼痛位置在 小腿內側、脛骨前內側
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左腳比較靠近腳踝端
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右腳則在接近膝蓋端的位置
身為物理治療師，我大概知道這跟 脛後肌、比目魚肌一帶的緊繃與負荷增加 有關，也知道「週跑量突然暴衝」本來就是風險因子之一。
這篇就用我自己的經驗，來整理：
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長跑訓練後脛骨痛、小腿酸常見的原因
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痛大概會出現在什麼位置？什麼情況要小心？
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可以怎麼自己放鬆、伸展、保養？
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訓練量要怎麼調整，才不會一路練到受傷？
一、為什麼長跑訓練後，脛骨跟小腿會痛？
先以我這次為例：
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原本一陣子跑量不高
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最近為了備賽，連續三週週跑量直接拉到 50km
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強度裡面有長距離、也有一些配速課
這樣的變化，其實已經算是「身體會覺得有點突然」的等級。
除了「跑量突然增加」之外，脛骨痛、小腿酸常見還有這幾個原因：
1. 訓練量或強度變化太快
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距離突然增加
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短時間內多了很多節奏跑、間歇課
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一次塞太多下坡、硬地（柏油、混凝土）
肌肉、肌腱、骨頭都需要時間適應負荷，
當進步的速度 > 身體修復的速度，就會開始用疼痛提醒你。
2. 地面、鞋子、步頻的改變
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最近改變跑鞋類型（例如我是從碳板鞋到高彈厚底跑鞋）
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跑步地點從操場、PU 改成長距離柏油路
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步頻偏低、每一步落地時間拉得很長，每一步的衝擊較大
這些都會讓小腿後側、脛骨周圍承受較高負荷。
3. 小腿後側與足弓的肌力／柔軟度不平衡
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腓腸肌、比目魚肌很緊，但深層像脛後肌又要拚命穩定足弓
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足弓支撐力不足，跑久了容易內旋、內翻，
脛骨內側的軟組織就會被拉扯、發炎
4. 恢復不足：睡眠、壓力、交叉訓練太少
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睡眠時間不穩定
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連續好幾天都有訓練，幾乎沒有「輕鬆日」
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沒有利用自行車、游泳等交叉訓練讓小腿休息
這些因素加在一起，就很容易演變成：
「一開始只是跑完酸酸，後來變成跑一半就開始痛。」
二、疼痛大多會出現在哪裡？
以我這次的感覺來說：
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位置在小腿內側、脛骨前內側
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有點沿著骨頭邊緣往上或往下延伸
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左腿靠近腳踝端，右腿則在接近膝蓋端
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按壓深層會有酸脹、緊繃感
這類型的痛點，常見相關結構包括：
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脛後肌（深層小腿肌肉，負責足弓穩定）
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比目魚肌、部分腓腸肌
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脛骨邊緣附近的軟組織（常被泛稱為「脛骨壓力症候群」的一部分）
什麼狀況要提高警覺？
如果你出現以下狀況，就不建議只當作「一般痠痛」帶過：
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疼痛集中在非常明確、很小的一點，按壓非常刺痛
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跑步時越跑越痛，甚至休息也持續痛
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該處有明顯腫脹、局部發熱
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痛到已經影響走路或日常活動
這時候要懷疑可能是 疲勞性骨折或較嚴重的骨膜發炎，
建議找醫師、物理治療師做進一步評估，比較安心。
三、可以怎麼自己舒緩與伸展？
以下是我自己也會做的幾個方法，前提是：疼痛還在可接受範圍、沒有紅腫發熱、沒有明顯跛行。
1. 先降一點負荷，再談伸展
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將跑量先降低 30～50％，或是休息！
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暫時減少節奏跑，間歇跑的配速
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部分天數改成：快走、室內腳踏車、重訓（上肢、核心、臀肌）等
讓組織先有「喘口氣」的機會，任何放鬆、伸展效果才會顯現。
2. 脛後肌／小腿內側放鬆
做法示意：
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找一張椅子坐好，把小腿放在大腿上
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用拇指或按摩球，按在小腿內側、靠近脛骨邊緣的肌肉
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從靠近腳踝端一路往上到接近膝部，找到幾個明顯緊繃、酸酸的點
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每個點停留 20–30 秒，配合深呼吸
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力道維持在「有感，但還可以放鬆呼吸」的程度
3. 腓腸肌＆比目魚肌伸展（牆壁伸展兩版本）
版本一：腓腸肌（膝打直）
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面對牆站立，雙手扶牆
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要拉的那腿放在後面，膝蓋打直、腳跟踩穩
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慢慢身體往前推牆，感覺小腿後側上半部被拉開
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保持 20–30 秒，重複 2–3 組
版本二：比目魚肌（膝微彎）
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保持一樣姿勢
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後腳膝蓋微彎、腳跟仍踩穩
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身體微微往下坐，感覺拉伸集中在小腿偏下半段
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一樣 20–30 秒，2–3 組
4. 足弓活化小練習
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毛巾抓抓樂：
把毛巾放在地上，用腳趾把毛巾一點點往自己拉，做 1–2 分鐘 -
腳趾抬高與分開：
坐著或站著，把腳趾全部抬起再放下，
嘗試把大拇趾與其他腳趾分開，增加足部控制感
目的不是練到很酸，而是讓足部肌肉「醒來」，
減少全都丟給小腿深層肌肉單獨承擔。
四、平時訓練可以怎麼調整與保養？
1. 跑量拉升的基本原則
沒有一定要死守「10％ 法則」，
但大方向可以這樣抓：
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每週總跑量增加控制在 10～20％ 以內
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或採用「2–3 週逐步拉高，接一週恢復週」的節奏
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恢復週把跑量降個 30％ 左右，強度也稍微收斂
像我這次一下拉到連三週 50km，
對前期跑量偏低的身體來說，就有點太急了。
2. 安排「交叉訓練日」讓小腿喘口氣
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室內或戶外腳踏車
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橢圓機、快走、游泳
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瑜伽、簡單核心訓練
讓心肺持續維持水準，但不再一直用同一群肌肉「磨」。
3. 小腿＆足部肌力保養
每週 2～3 次即可，重點是「規律」：
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單腳墊腳尖：
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抓穩支撐，單腳慢慢墊腳尖再放下
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先膝蓋打直做 10–15 下，再膝微彎做 10–15 下
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彈力帶翹腳：
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坐著，把彈力帶固定在前方，套在腳背
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對抗阻力把腳板往自己勾，慢慢放下
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一腳 10–15 下
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單腳站＋微蹲：
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單腳站立，維持 20–30 秒
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進階可以加入小幅度蹲起，訓練小腿、髖部與足弓穩定
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結語：把疼痛當成提醒，而不是懲罰
對長跑選手或愛跑步的人來說，
「想練好成績」跟「不想受傷」永遠在拉扯。
這次我自己在備賽期間，
因為週跑量拉太快，小腿跟脛骨先跳出來抗議。
好處是：它提醒我要重新檢查訓練節奏與恢復安排。
如果你最近也在備賽，
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小腿內側、脛骨邊緣總是酸酸的
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每次跑完都要摸一摸才安心
那不妨從 調整跑量＋放鬆伸展＋肌力保養 這幾個方向開始。
訓練可以拚，但身體需要被尊重。
當你願意稍微放慢一點、聽身體說話，
跑步這條路，才能跑得更長、更久。
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