【腰椎滑脫＋坐骨神經痛】走一點就酸麻、下樓要倒退走？給年長者和家人的一封信

 

一、走路越來越慢、下樓要倒退走，其實不是「變懶」而已

最近我遇到一位長輩個案：

• 腰椎第三節退化、第四五節滑脫

• 左側坐骨神經痛，酸麻一路到腳底

• 小腿特別不舒服

• 早上起床腰會「卡卡的」，要活動一陣子才比較好

• 走路變得很慢，一次走不遠，要分幾段走完

• 住在沒有電梯的老公寓，下樓梯要倒退走才比較安心

• 一個人獨居，生活起居都要自己來

他跟我說：

「我知道要動，但每走幾步屁股、腿就酸麻，
下樓尤其怕，一不小心就怕滾下去。
是不是我年紀到了，只能這樣了？」

其實，他遇到的是很多長輩都會面對的組合：
👉 腰椎滑脫＋退化＋坐骨神經痛＋骨質疏鬆。

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二、什麼是「腰椎滑脫」？為什麼會坐骨神經痛？

簡單的說：

• 腰椎是一節一節疊起來的骨頭

• 在退化、穩定度變差、關節或椎弓有問題的情況下，
  有可能出現「一節往前或往後滑」的狀況，這就是「腰椎滑脫」

當腰椎位置改變、周圍空間變窄時：

• 走在旁邊的神經根（坐骨神經的一部分）就可能被擠壓、刺激

• 於是就出現：

  • 腰屁股酸痛

  • 大腿、小腿一路到腳底的酸、麻、脹

  • 走越久、站越久越嚴重

很多人會形容：

「走一段就要停下來休息，
站著不動也會痠，
彎一點腰反而舒服一些。」

這種「走一走要停下來」「蹲著或彎腰會舒服」的情況，在腰椎退化或狹窄的長輩身上很常見。

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三、這樣的狀況，真的只能開刀嗎？

很多長輩一聽到「滑脫」「神經痛」，就直接想到：

「是不是遲早要開刀？
我年紀這麼大，開刀很可怕耶。」

其實在「還走得動、有辦法出門」的階段，
多數人可以先從保守治療開始：

• 由醫師評估（例如骨科、復健科）

  • 看 X 光、必要時影像檢查

  • 評估滑脫程度、是否有明顯神經壓迫

• 配合藥物 / 注射

  • 控制疼痛、發炎

• 物理治療

  • 緩解疼痛

  • 改善肌肉與關節狀態

  • 設計適合的運動與生活調整方式

什麼時候要開始認真談「開刀」？
一般會是：

• 痠麻痛非常嚴重，幾乎每天都很困擾

• 走沒幾步路就一定要停

• 已經積極治療一段時間，仍沒有起色

• 或出現明顯的肌力變差、大小便控制問題等紅旗症狀

這部分一定要跟主治醫師詳細討論，
不需要自己一個人在家胡思亂想。

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四、物理治療可以幫忙什麼？

以這位長輩為例，我在治療時會做的事包括：

1. 找出容易卡關、一直幫忙硬撐的地方

• 腰椎周圍緊繃的肌肉

• 深層臀肌（臀中肌、梨狀肌、靠近尾椎附近的繃點）

這位長輩在靠近尾椎周圍有很明顯的壓痛點，
聊一聊才知道：

原來以前有跌坐過，尾椎曾經受過傷，當時痛到爬不起來。

長年下來，這些地方就變成「代償者」，
為了讓你還走得動，只好一直用力硬撐。

我會用徒手軟組織放鬆、必要時搭配震波，
幫這些地方「卸一點工」，
讓他走路時不會一直被痛感牽著走。

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2. 教他用「比較省力的方式」用腰和腿

光是叫長輩「多動一動」其實沒有用，
重點是 「怎麼動？」

我會從幾個動作開始練：

• 臀橋

  • 仰躺、膝蓋彎曲、屁股慢慢抬起

  • 練習用臀肌＋核心出力，而不是一直用腰硬頂

• 坐到站（從椅子起身）

  • 從較高的椅子開始，雙手可扶著椅子或桌子

  • 練習用腿和屁股出力站起來，而不是全靠下背

• 穩定的台階訓練

  • 練習在低階上下台階

  • 幫助之後上下樓梯更穩、更有力

• 腳踝、小腿活動與提踵

  • 讓小腿循環變好，也減少坐骨神經痛時「小腿特別折磨人」的感覺

這些運動看起來簡單，
但對年長者來說，都是在為「可以自己走、自己上下樓」做準備。

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五、在家可以怎麼照顧自己？（尤其是冬天）

以下是我會跟這位長輩、以及你家裡有類似狀況的人說的幾點：

1. 天冷一定要保暖

• 腰、臀、腿後側盡量不要直接吹風

• 可以穿高腰一點的褲子、加一件輕薄保暖褲

• 出門走路前，先在家暖身 3–5 分鐘（踢踢腿、繞繞腳踝）

2. 走路可以，但「分段」走

• 不是要你拚一口氣走一大圈

• 可以設定：走 5–10 分鐘，休息一下再走下一段

• 感覺到酸麻開始加重，就找地方停一下、微微彎腰、撐著欄杆或桌子休息

重點是「有在動」，而不是「硬拼到痛到爆」。

3. 家裡環境要安全

• 地板保持乾燥、不滑

• 浴室加防滑墊

• 夜間起床上廁所開小夜燈

• 樓梯最好有扶手，如果沒有，可以考慮請家人幫忙裝

4. 上下樓梯，慢慢來就好

• 下樓時：

  • 抓好扶手

  • 一次一階，不要急

  • 如果倒退走讓你更安心，也可以暫時這樣做，但要注意腳下

• 不要一手拿太多東西

• 重物請家人幫忙搬，不要逞強

5. 規律運動勝過偶爾「操很兇」

• 一週一次健康促進課程＋在家練幾個簡單動作，是很不錯的組合

• 可以跟物理治療師討論一套「每天 10–15 分鐘」的小菜單，長期下來會有差

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六、什麼情況要盡快找醫師 / 回診？

如果出現以下狀況，就不建議再自己撐：

• 大腿、小腿突然明顯變得沒力（例如：腳抬不起來、容易絆到）

• 大小便控制變差（頻尿、解不乾淨、尿失禁）

• 會陰、肛門附近出現奇怪的麻木

• 疼痛在短時間內急遽惡化，休息也完全無法緩解

這些有可能是神經嚴重受壓的警訊，要儘快回到醫院給醫師檢查。

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結語：行動力，決定你的自由度

對年長者來說，
腰椎滑脫＋坐骨神經痛，不只是「哪一節壞掉」，而是整個生活圈會不會被縮小。

• 能不能自己買菜？

• 能不能自己上下樓？

• 有沒有心情出門走走、跟朋友聊天？

這些，都跟「走不走得動」有關。

你不需要一個人硬撐。
醫師、物理治療師、家人，其實都可以成為你一起想辦法的人。

只要還走得動一點點，
我們就從那一點點開始練起，
讓未來的你，還有更多「自己說了算」的日子。