跳躍膝/髕腱痛（Patellar Tendinopathy）衛教：你不是「發炎」，也不需要完全休息
跳躍膝/髕腱痛（Patellar Tendinopathy）衛教：你不是「發炎」，也不需要完全休息
你這個痛，常被叫做「跳躍膝、髕腱炎、髕腱退化」。
但我更希望你把它想成：髕腱對負荷（深蹲、跑步、跳、上下樓）暫時承受不起，所以用「痛＋功能下降」來提醒你該調整。
先記住一句話：
你要練的是「耐受度」和「功能」，不是把疼痛完全清掉。
1）先確認：你是不是典型的髕腱病變？
你如果符合下面這幾點，就很像：
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痛點多在髕骨下緣（髕骨下極），你通常能指得很明確
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痛跟負荷呈現「劑量依賴」：
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單腳深蹲通常比雙腳痛
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跳躍通常比深蹲痛
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動作越快、衝擊越大（載入率越高）通常越刺激髕腱
👉 所以很多人會覺得「跳、跑、急停、下樓」特別不舒服
2）最常見迷思：不是越休息越好
很多人會掉進一個循環：
最近做太多 → 痛爆 → 完全休息到不痛 → 一恢復活動又痛 → 再休息…
最後活動量越來越少，痛反而更容易回來。
我會這樣提醒你：
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髕腱不是「需要你躺平」的組織
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它更像是「需要你餵它剛剛好的訓練」
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復健通常是 3–6 個月起跳，甚至更久
👉 症狀會波動是正常的，不是你做錯
3）最重要的能力：用「三個問題」監控疼痛（比冰敷有用）
你運動或做復健時，我不要求你完全 0 痛。
但我會要求你會看痛、會調劑量。
每次訓練後，你都問自己這三題：
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運動當下：痛是否可忍受？
你可以用 0–10 分，自己訂一個上限（例如 3/10 或 5/10）。
重點不是「哪個分數最正確」，而是你能穩定執行。 -
運動後立刻：變好/變差/一樣？
髕腱很常有「暖機現象」：動一動反而比較舒服，這不奇怪。 -
隔天：變好/變差/一樣？（這題最重要）
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如果隔天明顯更痛，通常代表：你這次做超過可恢復的量
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不是一定造成傷害，但表示下一次要下修強度或總量
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✅ 小技巧：你可以用同一個「測試動作」比對隔天狀況
例如：單腳下斜深蹲（decline squat）當作每天量表。
4）你現在要做的不是停止活動，而是「負荷管理」
髕腱病變通常是：
強度 × 頻率 × 總量 ＞ 你目前的恢復能力
所以我會叫你做兩件事：
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把最刺激你的活動先降一點（例如籃球全場、爆衝跑跳、很多下樓）
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同時用「替代運動」維持體能（不會引爆症狀的那種）
👉 你不是休息，你是「換方式練」
你的目標是找到一個「剛剛好（Goldilocks）」的負荷：
做得了、隔天不炸、可以逐週慢慢加。
5）復健運動怎麼排？我會用「四階段」帶你回到運動
Stage 0：等長收縮（止痛、好進入）
適合當暖身或額外刺激，因為動作少、通常比較能忍受。
你可以選一個你做得到的：
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靠牆坐（雙腳/單腳）
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墊高腳跟靠牆坐
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Spanish squat
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坐姿伸膝等長（器材/彈力帶都可）
建議做法（擇一）：
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3–5 組 × 45 秒
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主觀用力 7/10
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組間休 2 分鐘
（可當運動前暖身，或一天 1–3 次看情況）
Stage 1：慢速阻力訓練（建立耐受度的主菜）
這階段重點不是花招，而是：慢、可控、漸進加量。
常用動作：
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深蹲（可墊腳跟更吃膝伸）
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分腿蹲/弓箭步
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Step down（階梯下踩）
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坐姿伸膝（建議至少放進一個單腳取向）
建議做法：
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每次 1–2 個動作
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3–4 組 × 6–15 下
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每週 2–3 次
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節奏慢：例如下 3 秒、停 1 秒、上 3 秒
（提醒：不一定要超重；重點是你能穩定做、逐步進步。）
Stage 2：跳躍/落地/增強式（把「快載入」補回來）
你如果要回到跑跳類運動，這階段很重要。
提醒你兩個重點：
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這不是心肺操，是「品質訓練」
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很多人會下意識卸載患側膝（怕痛），所以要刻意找回正確承重
可用方向（舉例）：
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反動跳 → 跳箱 → 深度落下 → 深度跳 → 單腳落下/單腳跳
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或踏步落地、弓箭步進階組合
頻率通常每週 2–3 次，依隔天反應調整。
Stage 3：回到你的運動（像訓練期一樣堆回來）
這階段沒有「指定必做動作」。只有一個原則：
你不能期待做幾個月復健，就直接回去打滿場、跑爆量。
你要像訓練計畫一樣把運動量堆回來。
如果你目標只是健身房訓練，Stage 2/3 未必需要做到很多。
6）我會怎麼跟你講「治療選項」：輔助可以有，主軸不能偏
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冰敷、按摩、滾筒、貼紮：可以當舒緩
但不要拿它們取代訓練主線。 -
高成本/高風險介入（手術、注射等）：影片整理的研究傾向是
不一定比規律訓練更有長期優勢，而且有些（像類固醇）長期效果可能更差。
👉 所以我會先把「訓練＋負荷管理」做到位，再談其他。
7）你要追的不是「今天不痛」，而是「功能變強」
我最常用這句提醒個案：
痛不一定每天變少，但你應該能做的事情慢慢變多。
例如：從跑 1 公里痛 3/10 → 變成跑 3 公里也只是痛 3/10
這就是進步。
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