王健宇 物理治療師

現代人為了改善圓肩駝背姿勢，透過肌力訓練鍛練背肌可以幫助調整體態，不正確的運動方式不僅容易運動傷害，也會造成背肌過度疲勞緊繃。 日前遇到在健身房重訓完後，隔天一早發現 前胸 會不舒服， 深呼吸 也會不舒服，後續透過超音波檢查，醫師診斷認為是 胸肋發炎 ，但吃藥休息一陣子仍會疼痛，所以來治療所尋求協助。 經治療師問診評估後發現個案夾背時前胸有 拉扯 和疼痛出現，個案意識到可能是做過多坐姿划船運動時造成的，評估結果根源點在 闊背肌 ，經過整合式物理治療後（徒手治療、高階儀器治療），症狀立馬改善許多，幾次治療後搭配自我伸展和放鬆，又可以繼續重訓囉！ (常見肌肉骨骼問題引起的前胸痛) 胸肋活動度不足 長時間圓肩＆駝背姿勢  呼吸淺、短 (過多上半身運動) 划船＆臥推動作 (常見緊繃、受傷肌群) 闊背肌、肋間肌、胸肌、前鋸肌、側胸腹壁肌群  (闊背肌為何造成胸痛？) 反覆划船動作讓闊背肌＆胸腰筋膜緊繃，造成胸椎活動度不足，影響前側胸廓活動度不足，在進行手臂後拉或是深呼吸時引發前胸疼痛。 (測試闊背肌是否緊繃) 雙腳彎曲讓胸、腰椎平貼於床面 手掌朝內高舉肩膀，緊繃側碰不到床面 嘗試讓緊繃側去貼床面 但有 腰椎隆起 、 肋骨外翻 的代償出現 (闊背肌自我放鬆和伸展) （滾筒放鬆） （自我伸展） 每次執行時間30秒，次數2-3回，微酸即可 運動方式和強度依個案狀況而定，如有疑問可以洽詢物理治療師 造成前胸疼痛的狀況有很多種，不只是肌肉骨骼問題，甚至也有可能是心肺或是胸廓本身結構就有問題出現，如有任何狀況仍要先尋求醫學協助和評估排除其他相關問題。 ＊本人現在再『晉熯脊骨物理治療所』服務，本文章以分享自身治療經驗和交流為主，如有相關症狀仍先尋求醫療協助，有任何問題的可以在下方留言討論或是加入line id: @ykm3298z 『晉熯脊骨物理治療所』找我喔～～

這次要分享的一些敗家小物也是平常治療時會用到的東西，因為朋友推薦後才去買來試用看看，秉持著聽過一定要親自使用的精神，當然是買呀！！ 震動滾筒：非常好用的筋膜放鬆工具，在治療所工作初期，大家很常瘋狂推薦和衛教個案去買震動滾筒去放鬆一下，（但後來就比較少推薦給個案，是因為推薦後大家忙著滾滾筒就回不去了嗎QQ）不過為了不怕被個案詢問，所以自己也買了一個放在家裡，有事沒事自己震一下滾一下，主要了解放鬆肌群的擺位方式，衛教個案需要放鬆肌肉的激痛點上，找到酸點後也不用滾了，壓一下震一下30秒後再換地方，也可以當一般滾筒使用，常見一些大範圍肌群可以使用，像是下肢、胸背等位置！！然後個人是推薦買價位 3000多左右的牌子就可以了，也不會說馬達沒力無感，總之沒事備一支，有備無患！！ 澳摩油：這也是同事推薦，當初是因為同事用剩一點點就留給我試用後，一試成主顧就回購起來，因為剛好身邊沒有好推的油，在運動按摩＆筋膜放鬆時，推起來蠻順的，雖然味道有一些獨特，但用了這麼多個案好像也沒有特別排斥的聲音出現，先前是使用premax按摩霜，膏狀黏黏的手感自己用起來沒那麼順手，不過也是有人推這牌子的，都可以去使用看看，不過對於按摩用的介質沒有特別想法，用一般便宜乳液就可以了XD，至於澳摩油也是在蝦皮買的大罐200ml要1200元，老實說沒有比較便宜呀，不過用的順手比較重要～～ 脊椎模型：當初是一位整復師大哥說他的師父在他是學徒時叫他買一具脊椎模型，天天抱著他睡覺和他培養感情，做病人的手感也會慢慢進步，聽完後非常之心動（？），所以自己也買了一具來陪睡一下！？，但也可能是心理作用啦，我也不知道自己手感有沒有進步，但有事沒事幫他蓋個棉被在摸一下，練習觸診的手感也是不錯，也常常模擬一些關節鬆動的手法，至少做個案時不會那麼生疏？模型上有一些肌肉附著點，也是要常去記一下，因為很多時候這些附著點都是常見肌肉緊繃的位置，也可以和個案衛教使用！！當初在蝦迷買2600元左右，但我覺得還行，買完後沒什麼奇怪的異味，用到現在也沒有解體，算蠻耐用的＠＠，如果不介意房間或是床邊放一具骨頭也是可以買來觀賞用~~ 簡單介紹三樣亂買的東西後，檢視了一下自己的消費模式，有些時候會省一些小錢像是伙食費或是娛樂（最近蠻少娛樂的），但是買這些東西都是幾千幾千在噴，難怪感覺好像沒什麼存錢的感覺，還有一些常見的耗材像是肌內效貼布（最近一直漲價呀...

記錄一下去年到治療所後，面對許多全新的人事物，新奇有趣的東西一直衝擊而來，我也是腦波超弱的人，隨揪隨到的個性也讓我敗了許多有用？無用？的東西…花一點篇幅來紀錄一下自己的消費，順便檢討一下自己.. 美式整脊槍：蝦皮買的便宜貨，正版的槍一把都要一兩萬以上，這把好像三千塊左右，但是打起來真的...有差！而且差很多，果然還是要捏一下直衝正版的，蝦皮對岸盜版貨，打起來超硬超震的，雖然他說可以調好幾段，但我覺得每段都差不多，本來想說要用來調整頸椎，被震一下直衝腦門，暈到不行！！試用同事正版的槍打，力道輕鬆且渾厚，果然是一分錢一分貨啊～自己買來後打的次數少到不行，只有一些大關節或是肉多的地方才會敲個幾下，本來以為可以隨身攜帶如果有需要可以調一下的，現在直接封印～（蠻不推的～“～） 電動拔罐器：最近在治療中很常使用到拔罐，所以也漸漸愛上這項技術，雖然我對拔罐要拔什麼地方有些疑問，但是大致上就是緊繃的肌群吸就對了，增加血液通透和循環，改善組織修復！這樣比較好理解，也可以想像是痛點提高的原理。至於買電動的原因只要是感覺很潮啊，現在治療師手上不管握著什麼槍，感覺就是帥！但主要原因是有些時候會需要用到“滑罐”的技巧，幫助放鬆整片筋膜用電動的拔罐器可以控制吸力！操作下來比較不會讓個案不舒服～還有些小關節處例如『媽媽手』很常會在手腕內側的肌腱處拔罐，使用電動拔罐可以穩定吸在關節上，（這蠻推的！）而且蠻便宜的喔！！蝦皮400元有找～ 刮痧工具組＆線上課程：這是最近才剛入手的工具，主要是同事有特別學這項技術，想說也可以運用在病人身上就來學一下，當初是線上直接報名ＭＧＡ筋艦康運動刮痧課程，裡面一堂“刮除現代文明病”的課程，價格4300元，除了線上影音還有附贈他們用個刮痧工具組，先說這堂課其實蠻輕鬆好懂的，就是給剛入門對於刮痧陌生的一般民眾都可以簡單上手，主要是有教導胸部以上的刮痧包括肩頸、頭皮部位，所以對於一些常見上班族肩頸痠痛的個案，如果治療時間允許也可以簡單地順刮一下。但由於是線上教學，實際上還是要多練幾次才會比較熟練，而且同事有學過可以幫忙指導一些力道或是方向或是痧的解釋...等，不過這還是有興趣的人在學就好，因為整體來說不便宜呀！！ 附上刮痧線上課連結 https://shop.mgataiwan.com/?m=Course&c=Index&a=index&cours...

闊背肌誘發 （雙手斜上高舉，大拇指朝後方，屁股為軸心，軀幹微前傾，雙手出力內夾至腋下。 中下斜方肌誘發（雙手抓彈力帶往外開，手腕尺側偏，繩子在頭正上方偏後一些，夾緊肩胛，肚子縮，背直，深蹲和走路，維持繩子張力穩定肩胛背肌。 硬舉練習： 下肢髖關節緊繃，容易用到膝蓋出力， 先伸展前側髂腰肌，跪姿臀推暖身。 RDL用髖彎曲，髖往後上提，另一腳後伸直，背平。 核心訓練，棒式和躺姿捲腹 硬舉發力有感！！ 膝蓋疼痛問題，發現左側小腿和臀肌緊繃，臀肌左右差很多，左邊較弱，要多練習蚌殼式加強！右側上肢緊繃！要多去伸展放鬆！ 上下樓梯膝蓋痛問題。 上樓梯：多用髖發力，軀幹微前傾， 下樓梯：小腿多出力，為踮腳尖方式下樓梯 減少膝蓋負擔。 可能是做腿推時控制不好造成膝蓋受傷！ 紀錄一下，多觀察自己身體！ 讓身體更健康！！

剛開始知道這本書是因為一些PT朋友在網路上推薦，大概花了1-2週慢慢看完，而這本書的內容對於一般大眾來說還蠻實用且易懂的，在臨床上針對病人的衛教也很方便使用。 針對下背痛其實原因有很多，尤其是那些非特異性的下背痛，神經肌肉骨骼環環相扣，很少能用單一症狀去解決問題。但是這本書提供了一些方式讓一般民眾去理解，排除掉那些複雜的醫學名詞，回歸到病人本身，病人本身是否了解自己的背部疼痛？是否可以去勇敢面對它？還是一直深陷在疼痛的惡性循環中？ 透過一些動作檢測，讓自己了解什麼動作會讓腰痛加劇，什麼動作會讓腰痛緩解。這在臨床上是一個常用到的評估方式，本書是建議平時要避開那些引起疼痛的姿勢，例如軀幹前彎會不舒服，那平時就不該多做那些前彎的動作。 並透過脊椎保健讓整體腰背肌耐力提升，其中最核心的動作就是“腹壁穩定”！！，透過雙手從側面輕壓腹部，腹部出力去頂開雙手的動作，先透過此動作找到核心出力的方式。 然後本書提到三大動作，深蹲＆弓布蹲＆軀幹抗旋轉的動作，這些動作也是日常生活中常會運用到的，例如”坐到站“就和深蹲有關係，“彎腰綁鞋帶”或是“上下樓梯”和弓步蹲有關，軀幹抗旋轉和“轉頭”或是“四肢擺盪出力”的動作有關。 達到無痛的動作出現後，並且運用所謂的核心三大運動來提升脊椎穩定度，減少腰痛復發，裡面提到的動作包括1.卷腹2.側棒3.鳥狗式，這些動作依照自身的能力去做強度上的調整，書中也會提到從簡單到困難的方式去執行。 （但我在臨床是比較會用到鳥狗式和所謂的貓牛式去加強核心，很多時候腰痛病患對於捲腹和側棒式的耐受度較差，容易會有代償出現反而會有一些不適感！） 後續加強髖關節的活動度，減少腰椎過度彎曲受壓避免讓神經受壓的情況出現～這點蠻認同的，尤其是”髖鉸鏈“的訓練更為重要！！ 另外除了自我訓練和脊椎保健，日常生活中的一些姿勢和活動更是重要！！ 1.減少久坐和久站 2.上班族坐姿竟然維持脊椎直立，腰椎要有靠墊支撐，電腦螢幕平視..等 3.搬東西或是開門時多運用腹壁穩定策略，減少閃到腰的情況 針對一些特定下背痛的症狀包括『椎間盤凸出』『腰椎滑脫』『坐骨神經痛』『小面關節發炎』也有一些簡單的保健和舒緩的介紹，但如果是比較嚴重的狀況還是建議先尋求醫療的協助會比較安全妥當些！！ 最後看完本書對於我來說，在臨床上面對有下背痛的病人更能夠給予一些交流的機會，以前會覺得是治療師要給予病人滿滿的治療和...

  先附上今年的騎乘成績，25小時37分，對於自己來說有點小小遺憾是沒有在24小時內完賽，不過在騎乘途中知道自己沒辦法24小時內騎完後就把目標改成平安完賽就好！好加在最後靠著意志力給他騎完沒有漏氣～～～～ 首先說說這次賽前的準備 「賽前訓練」 因為疫情的因素五月之後就再也沒碰車也沒有去戶外運動，一路怠惰到九月才警覺不太妙了因為不只體重連心肺耐力都有感變差，才努力抱佛腳開始訓練，因為有訓練台所以都是在室內進行訓練，訓練的菜單大多是長距離的耐力為主可能久久才會練習一下間歇，強度大概zone2左右，從一開始踩30分就開始喘慢慢練習到可以騎乘兩小時，一週練四次強度還是依照自身狀況佛系練車。甚至在活動前一週10月底才正式出門外騎，從新北出發來回永安漁港大概140km左右，大概就花了大半天了～～ 「賽前準備和計畫」 因為沒有隊友的關係還有第一次獨自挑戰這種長距離的騎乘，自身的賽前準備就要更加充足，包括車況的檢查、補給品補胎工具的準備，在賽前的爬了好多文章自己摸索，主要還是兩週內要先給車店的簡單檢查輪胎煞車和變速系統是否正常，補胎工具備齊如果有狀況還可以補救，補給的話我是準備兩罐水壺一罐裝水一罐裝運動飲料然後一堆營養棒備著隨時補充。 賽前計畫是聽之前騎過的車友說的，通常一開始半夜會很嗨，所以就自己控制好節奏不要被別人拉爆，大概1小時至1個半小時要去休息上廁所補給，休息時間不要太長10分鐘左右就上路，最後的晚上如果精神不濟的話可以喝咖啡（但是很利尿...喝了一次後不到半小時就去找廁所了）或是雞精或是紅牛，而賽前的話可以吞幾顆b群。 「當天的騎乘心得」 印象最深刻的就是天氣了！！逆風又熱騎到有點懷疑人生！！所以我的策略就是盡量去吸在別人後面跟著適合自己的集團去騎乘減少體力流失，然後自己在一些補給的策略沒有依照天氣的因素去調整，導致在彰化雲林那段直接撞牆，均速整個大下降，整個使不上力，才發現自己的熱量和水分補充不足，大熱天的話真的要多補充水分才行，如果真的太熱太累也不要硬撐，然後很愛睏的話還是要讓自己小瞇一下增加騎乘安全，像是一開始看日出的時候其實自己有一點睏意，騎乘時有種眼睛隨時要闔起來的感覺，這真的很危險。 另外一段比較難熬的路段是在高雄了，因為看著北高的車友要奔向終點自己卻還有大概130km要騎，心態真的差點崩潰，好加在在高雄段時遇到一群車友們互相鼓勵和聊天才讓那種焦慮的...

今天要來大家分享這本書「迷走神經的自我檢測與治療」，為什麼要分享這本書呢？先說到我與這本書的初次見面，時間應該是2019年底剛好也是這本書剛初沒多久,對!!沒錯它不是本新的書呀,沒辦法剛好疫情期間整理書櫃翻到想說拿出來回味一下(是有多香!?) ---------------------------------------------------------------------------- (如果覺得文章內容烙烙長可以直接跳到下方看懶人包XD) ---------------------------------------------------------------------------- 回到一開始主要是回想當初買這本書的原因剛好遇到一位居家復健的阿嬤(當初還不是復能唷XD),她的症狀是因為髖關節骨折因為一堆慢性病和骨鬆的關係沒辦法開刀,醫生希望她自己癒合,然後就這樣臥床了應該有好幾個月吧,臥床久了想當然肌力一定會退步甚至一些基本的日常生活都受到影響,包括上廁所、洗澡，煮飯...等,因為阿嬤她是吃素的鈣質那些比較缺乏所以恢復得很慢,但在幾個月的居家復健後慢慢恢復到可以自己上下廁所在家煮飯甚至肌力慢慢進步也可以在家中安全移動,不過之後卻遇到了一些問題!!因為阿嬤住在舊公寓二樓外出需要爬樓梯,在評估過阿嬤髖關節恢復的情況後,上下樓梯仍需要輔具和他人輕度協助下才能完成,不過阿嬤平日白天只有一個人家屬擔心讓阿嬤自己出門容易發生跌倒,所以阿嬤的生活圈基本上都是待在家中甚至房間,一段時間後阿嬤的主訴變成了 全身的痠痛 (肌力仍然正常),當初以為只是單純久坐的或是臥床造成的痠痛,但是經過了好幾次的治療後症狀都沒有改善,直到我翻到這本書才發現事情應該沒那麼單純,或許是纖維肌痛症候群這個想法慢慢地浮出,經過了這本書的幾個簡單方法後慢慢調整了治療方向,阿嬤後續的疼痛也慢慢的改善,但是持續的時間不久過幾天後又慢慢回到原本情況,只能說最根本的原因還沒解決呀,長時間在家中除了讓活動量降低外人與人互動的時間減少,那些無聊、煩悶、厭世、恐懼的心態也會漸漸浮出,這些或許都是我們「迷走神經背側分支」過度活化影響到身體會產生一些自律神經失調的症狀,進而影響到大腦減少對各個身體器官減少供血和養分輸出,最後出現了那些書中提到的「 九頭蛇症狀 」 回到現在!!!在這新冠肺炎疫情嚴峻的緊急時期(5...